Alles, was Sie wissen müssen, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen!

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihre Bauchmuskeln richtig zu trainieren, ist es jetzt an der Zeit, damit anzufangen! Mit einem soliden Bauchgurt können Sie Ihre Position bei polyartikulären Übungen besser kontrollieren und sichern, Verletzungen vorbeugen und vor allem die Einlagerung von Bauchfett begrenzen (Delavier, 2010).

Es gibt nur wenige gute Maschinen, um die Bauchmuskeln richtig zu trainieren. Daher bietet Ihnen dieser Blog Übungen, die ohne Geräte durchgeführt werden können. Suchen Sie die Hilfe eines Trainers, der Ihnen hilft, sie zu meistern. Sie können die Übungen in verschiedene Workouts aufteilen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, zwischen 2 bis 4 Mal pro Woche. Machen Sie lange Sätze mit 20-25 gut ausgeführten Wiederholungen, bevor Sie sie belasten.

Die Grundübungen

Denken Sie bei der Ausführung immer daran, dass die Bauchmuskeln (richtiger Name: «Rechter Bauch») für das Aufrollen der Wirbelsäule verwendet werden. Es gibt 2 Arten von Übungen:

• Für die oberen Bauchmuskeln, zum Beispiel beim berühmten «Crunch»: Achte darauf, deine Schultern gut anzuspannen, nur die Mitte/Oberseite des Rückens vom Boden abzuheben und deinen Kopf nach vorne zu beugen.
• Für die unteren Bauchmuskeln, zum Beispiel beim «Reverse Crunch»: Das Becken muss gut vom Boden abheben, um den «unteren» Teil der Wirbelsäule zu umfassen, und das Gesäss darf den Boden nicht vollständig berühren.

Hinweis: Im Gegensatz zu dem, was wir manchmal hören, reicht der einfache Crunch nicht aus, um die unteren Bauchmuskeln effektiv zu stärken (Delavier, 2010).

Arbeiten Sie auch an den schrägen Bauchmuskeln

Die schrägen Bauchmuskeln werden für Bewegungen der Brust verwendet und es gibt zwei Arten von Übungen, die Ihnen helfen werden, das Auftreten von Fettpölsterchen einzuschränken:

• Für die Aussenteile z. B. mit «Lateral Rotations», also einer Links-Rechts-Seitbewegung.
• Für die Innenteile, zum Beispiel mit den «Side Bust Raisers».

Zu vermeiden: Die Stehübung mit zwei Hanteln nach links oder rechts zu kippen: Es ist gefährlich für Ihre Wirbelsäule (Delavier, 2010).

Den unteren Rücken nicht vergessen

Um Ihren Fortschritt nicht zu bremsen, ist es auch wichtig, die antagonistischen Muskeln zu trainieren, also auch Ihren unteren Rücken mit der folgenden Übung zu stärken:

• «Bruststraffung» auf der Lendenbank. Diese Übung wird auch Ihre Kniesehnen, Gesässmuskeln und Ihren Rücken trainieren. Es ist daher beispielsweise in eine Beinsitzung einzubeziehen.

Tipp: Für mehr Effizienz, wenn Sie ein Gewicht hinzufügen, halten Sie es mit ausgestreckten Armen, anstatt es auf Ihre Brust zu drücken (Delavier, 2010).

Zusätzliche Übungsarten

Zur Stärkung Ihres Bauchgurtes und der Arbeit der Transverse: Ummantelung, Bauchvakuum oder einfach die Angewohnheit, im Stehen oder Sitzen am Schreibtisch mit aufgepumpter Brust gerade zu stehen.

Andererseits sind vorgetäuschte Übungen mit gewölbtem Rücken gefährlich und ineffektiv (Delavier, 2009). Das Brennen, das Sie spüren werden, ist auf die isometrische Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln zurückzuführen, was nicht der beste Weg ist, sie zu hypertrophieren oder zu entfetten (Delavier, 2010).
Hinweis: Eine schlechte Ausführung kann leicht andere Muskeln wie den Psoas und den Iliakal rekrutieren, die eher der Beugung des Oberschenkels auf dem Becken dienen.

So machen Sie die Bauchmuskeln sichtbar

Um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, reicht es leider nicht immer aus, sie zu kräftigen, um sie zu vergrössern. Eventuell müssen Sie die Trainingsart ändern, das Volumen mit Cardio-Trainingsübungen erhöhen und vor allem Ihre Ernährung kontrollieren.

Quellen:

– Leitfaden für Bodybuilding-Bewegungen von Frédéric Delavier, 5. Auflage, 2009
– Die Delavier-Bodybuilding-Methode (Band 2) von Frédéric Delavier und Michael Gundill, 2010
– Beurteilung und Behandlung von Muskelungleichgewichten von Phil Page, 2010